Bệnh Alzheimer là một trong những mối quan tâm lớn nhất của nhiều người khi chúng ta già đi. Ý nghĩ về việc phát triển căn bệnh này có thể là một viễn cảnh đáng sợ, đặc biệt nếu bạn đã chứng kiến ​​một người thân bị ảnh hưởng bởi chứng mất trí.

Bệnh Alzheimer là một trong những mối quan tâm lớn nhất của nhiều người khi chúng ta già đi. Ý nghĩ về việc phát triển căn bệnh này có thể là một viễn cảnh đáng sợ, đặc biệt nếu bạn đã chứng kiến ​​một người thân bị ảnh hưởng bởi chứng mất trí. Tất cả những gì bạn có thể làm là hy vọng vào điều tốt nhất và chờ đợi một loại dược phẩm chữa khỏi, nhưng sự thật còn đáng khích lệ hơn nhiều. Nghiên cứu đầy hứa hẹn cho thấy rằng có những bước bạn có thể thực hiện để giảm nguy cơ phát triển các triệu chứng của bệnh Alzheimer và các chứng sa sút trí tuệ khác hoặc làm chậm quá trình xấu đi nếu bạn đã được chẩn đoán.

Bằng cách xác định và kiểm soát các yếu tố nguy cơ cá nhân của bạn và thực hiện các thay đổi lối sống đơn giản nhưng hiệu quả, bạn có thể tối đa hóa cơ hội sức khỏe não bộ suốt đời và duy trì khả năng nhận thức của bạn lâu hơn.

Alzheimer là một bệnh phức tạp với nhiều yếu tố nguy cơ. Một số, như tuổi tác và di truyền, nằm ngoài tầm kiểm soát của bạn. Tuy nhiên, có bảy trụ cột cho một lối sống lành mạnh để não bộ nằm trong tầm kiểm soát của bạn:

1.Vận động thường xuyên

2.Tương tác xã hội

3.Chế độ ăn uống lành mạnh

4.Kích thích tinh thần

5.Giấc ngủ chất lượng

6.Kiểm soát căng thẳng

7.Sức khỏe mạch máu

TRỤ CỘT SỐ 1: VẬN ĐỘNG THƯỜNG XUYÊN

Theo Quỹ Nghiên cứu và Phòng ngừa Bệnh Alzheimer, vận động thường xuyên có thể làm giảm nguy cơ phát triển bệnh Alzheimer lên đến 50%. Hơn nữa, vận động cũng có thể làm chậm quá trình suy giảm thêm ở những người đã bắt đầu phát triển các vấn đề về nhận thức. Vận động bảo vệ chống lại bệnh Alzheimer và các loại sa sút trí tuệ khác bằng cách kích thích khả năng duy trì kết nối cũ cũng như tạo kết nối mới của não bộ.

Mục tiêu dành ít nhất 150 phút tập thể dục cường độ vừa phải mỗi tuần. Kế hoạch lý tưởng bao gồm sự kết hợp của bài tập tim mạch và rèn luyện sức mạnh. Các hoạt động tốt cho người mới bắt đầu bao gồm đi bộ và bơi lội.

Xây dựng cơ bắp để thúc đẩy não. Tập tạ và sức đề kháng ở mức độ vừa phải không chỉ giúp tăng cơ mà còn giúp bạn duy trì sức khỏe não bộ. Đối với những người trên 65 tuổi, thêm 2-3 buổi tập sức mạnh vào thói quen hàng tuần của bạn có thể giảm một nửa nguy cơ mắc bệnh Alzheimer.

Bao gồm các bài tập thăng bằng và phối hợp. Chấn thương đầu do ngã có nguy cơ ngày càng tăng khi bạn già đi, do đó làm tăng nguy cơ mắc bệnh Alzheimer và chứng sa sút trí tuệ. Ngoài việc bảo vệ đầu của bạn khi bạn tập thể dục (ví dụ như đội mũ bảo hiểm thể thao khi đạp xe), các bài tập cân bằng và phối hợp có thể giúp bạn nhanh nhẹn và tránh bị đổ. Thử tập yoga hoặc các bài tập sử dụng bóng thăng bằng.

TRỤ CỘT SỐ 2: TƯƠNG TÁC XÃ HỘI

Con người là sinh vật mang tính xã hội cao. Chúng ta không phát triển một cách cô lập, và bộ não của chúng ta cũng vậy. Duy trì hoạt động xã hội thậm chí có thể bảo vệ chống lại các triệu chứng của bệnh Alzheimer và chứng sa sút trí tuệ trong cuộc sống sau này, vì vậy hãy ưu tiên phát triển và duy trì một mạng lưới bạn bè mạnh mẽ. Mặc dù nhiều người trong chúng ta trở nên cô lập hơn khi chúng ta già đi, nhưng không bao giờ là quá muộn để gặp gỡ những người khác và phát triển những tình bạn mới:

  • Tình nguyện viên.
  • Tham gia một câu lạc bộ hoặc nhóm xã hội.
  • Ghé thăm trung tâm cộng đồng địa phương.
  • Tham gia các lớp học nhóm (
  • Làm quen với hàng xóm của bạn.
  • Hẹn hò hàng tuần với bạn bè.
  • Ra ngoài (đi đến công viên, viện bảo tàng và những nơi công cộng khác).

TRỤ CỘT SỐ 3: CHẾ ĐỘ ĂN UỐNG LÀNH MẠNH

Trong bệnh Alzheimer, tình trạng viêm và kháng insulin làm tổn thương các tế bào thần kinh và ức chế sự liên lạc giữa các tế bào não. Bệnh Alzheimer đôi khi được mô tả là “bệnh tiểu đường của não”, và ngày càng nhiều nghiên cứu cho thấy có mối liên hệ chặt chẽ giữa rối loạn chuyển hóa và hệ thống xử lý tín hiệu. Tuy nhiên, bằng cách điều chỉnh thói quen ăn uống, bạn có thể giúp giảm viêm và bảo vệ não.

Quản lý cân nặng của bạn: Tăng cân là một yếu tố nguy cơ của bệnh Alzheimer và các loại sa sút trí tuệ khác. Một nghiên cứu lớn cho thấy những người thừa cân ở tuổi trung niên có nguy cơ mắc bệnh Alzheimer cao gấp hai lần và những người béo phì có nguy cơ cao gấp ba lần. Giảm cân có thể giúp bạn bảo vệ não bộ một cách lâu dài.

Cắt giảm lượng đường. 

Bổ sung nhiều chất béo omega-3: Bằng chứng cho thấy rằng DHA được tìm thấy trong những chất béo lành mạnh này có thể giúp ngăn ngừa bệnh Alzheimer và chứng mất trí bằng cách giảm các mảng beta-amyloid. Nguồn thức ăn bao gồm cá nước lạnh như cá hồi, cá ngừ, cá hồi, cá thu, rong biển và cá mòi. Bạn cũng có thể bổ sung bằng dầu cá.

Bổ sung trái cây và rau quả: Khi nói đến trái cây và rau quả, càng nhiều càng tốt. Ăn nhiều màu để tối đa hóa chất chống oxy hóa và vitamin bảo vệ, bao gồm các loại rau lá xanh, quả mọng và các loại rau họ cải như bông cải xanh.

Thường xuyên nấu ăn ở nhà: Nấu ăn ở nhà đảm bảo rằng bạn đang ăn những bữa ăn tươi ngon, bổ dưỡng, chứa nhiều chất dinh dưỡng có lợi cho não và ít đường, muối, chất béo không lành mạnh và các chất phụ gia.

Hạn chế uống rượu: Mặc dù có vẻ như có lợi cho não khi tiêu thụ rượu vang đỏ ở mức độ vừa phải, nhưng uống nhiều rượu có thể làm tăng đáng kể nguy cơ mắc bệnh Alzheimer và đẩy nhanh quá trình lão hóa não.

TRỤ CỘT SỐ 4: KÍCH THÍCH TINH THẦN

Điều quan trọng là phải tiếp tục học những điều mới và thử thách trí não của bạn trong suốt cuộc đời.  Trong nghiên cứu đột phá NIH ACTIVE, những người lớn tuổi nhận được ít nhất 10 buổi huấn luyện tinh thần không chỉ cải thiện chức năng nhận thức của họ trong các hoạt động hàng ngày trong những tháng sau khóa huấn luyện, mà còn tiếp tục cho thấy những cải thiện lâu dài trong 10 năm sau đó.

Các hoạt động liên quan đến nhiều nhiệm vụ hoặc yêu cầu giao tiếp, tương tác và tổ chức mang lại những lợi ích lớn nhất. Dành thời gian mỗi ngày để kích thích não bộ của bạn:

Tìm hiểu cái gì mới. Học ngoại ngữ, luyện tập một loại nhạc cụ, hoặc học vẽ hoặc may vá. Một trong những cách tốt nhất để bắt đầu một sở thích mới là đăng ký một lớp học và sau đó sắp xếp thời gian luyện tập thường xuyên. 

Nếu bạn không muốn học một điều gì đó mới, bạn vẫn có thể thử thách bộ não của mình bằng cách nâng cao kỹ năng và kiến ​​thức về những thứ bạn đã làm. Ví dụ: nếu bạn có thể chơi piano và không muốn học một nhạc cụ mới, hãy cam kết học một bản nhạc mới hoặc cải thiện mức độ chơi bản nhạc yêu thích của bạn.

Thực hành kỹ thuật ghi nhớ

Thưởng thức các trò chơi chiến lược, câu đố và câu đố: Các trò chơi chiến lược và trêu ghẹo trí não cung cấp một buổi tập luyện tinh thần tuyệt vời và xây dựng khả năng hình thành và duy trì các liên kết nhận thức của bạn. Thực hiện trò chơi ô chữ, chơi các trò chơi trên bàn, bài hoặc các trò chơi chữ và số như Scrabble hoặc Sudoku.

Thay đổi thói quen: Đi một con đường mới hoặc ăn bằng tay không thuận của bạn. Thay đổi thói quen của bạn thường xuyên để tạo ra các lộ trình não bộ mới.

TRỤ CỘT SỐ 5: GIẤC NGỦ CHẤT LƯỢNG

Có một số mối liên hệ giữa thói quen ngủ kém và sự phát triển của bệnh Alzheimer và chứng sa sút trí tuệ. Một số nghiên cứu đã nhấn mạnh tầm quan trọng của giấc ngủ chất lượng đối với việc thải độc tố trong não. Những người khác đã liên kết giấc ngủ kém với mức độ cao hơn của beta-amyloid trong não, một loại protein dính có thể làm gián đoạn giấc ngủ sâu cần thiết cho việc hình thành trí nhớ.

Để giúp cải thiện giấc ngủ của bạn:

Thiết lập một lịch trình ngủ đều đặn: Đi ngủ và thức dậy cùng một lúc sẽ củng cố nhịp sinh học tự nhiên của bạn . Đồng hồ não của bạn phản ứng với sự đều đặn.

Tránh tác nhân kích thích cấm tivi và máy tính trong phòng ngủ (cả hai đều gây kích thích và có thể dẫn đến khó đi vào giấc ngủ).

Thư giãn trước khi đi ngủ: Tắm nước nóng, thư giãn nhẹ nhàng, nghe nhạc thư giãn hoặc giảm ánh sáng đèn. Khi nó trở thành thói quen, nghi thức hàng đêm của bạn sẽ gửi một tín hiệu mạnh mẽ đến não của bạn rằng đã đến lúc cho giấc ngủ sâu phục hồi.

Làm yên cuộc nói chuyện bên trong của bạn: Khi căng thẳng, lo lắng hoặc lo lắng khiến bạn tỉnh táo, hãy ra khỏi giường. Hãy thử đọc sách hoặc thư giãn trong một căn phòng khác trong 20 phút rồi quay trở lại.

TRỤ CỘT SỐ 6: QUẢN LÝ CĂNG THẲNG

Căng thẳng mãn tính hoặc dai dẳng có thể gây ảnh hưởng nặng nề đến não bộ, dẫn đến sự co lại ở vùng trí nhớ quan trọng, cản trở sự phát triển của tế bào thần kinh, đồng thời làm tăng nguy cơ mắc bệnh Alzheimer và sa sút trí tuệ. Tuy nhiên, các cách quản lý căng thẳng đơn giản có thể giảm thiểu tác hại của nó và bảo vệ não bộ của bạn.

Hít thở: Làm dịu phản ứng căng thẳng của bạn bằng cách thở sâu và bằng bụng. Hít thở giảm căng thẳng, đơn giản và miễn phí!

Lên lịch cho các hoạt động thư giãn hàng ngày: Giữ căng thẳng trong tầm kiểm soát đòi hỏi nỗ lực thường xuyên. Học các kỹ thuật thư giãn như thiền, thư giãn cơ liên tục hoặc yoga có thể giúp bạn thư giãn và đảo ngược tác hại của căng thẳng.

Nuôi dưỡng sự bình yên bên trong: Thường xuyên thiền định, cầu nguyện, suy tư và thực hành tôn giáo có thể giúp bạn chống lại tác hại của căng thẳng.

Hãy ưu tiên niềm vui: Làm việc và không vui chơi đều không tốt cho mức độ căng thẳng hoặc não của bạn. Dành thời gian cho các hoạt động giải trí mang lại niềm vui cho bạn , cho dù đó là ngắm sao, chơi piano hay đạp xe.

Giữ óc hài hước của bạn: Các hành động cười giúp căng thẳng cơ thể chống lại bạn.

TRỤ CỘT SỐ 7: SỨC KHỎE MẠCH MÁU

Ngày càng có nhiều bằng chứng chỉ ra rằng những gì tốt cho tim cũng tốt cho não của bạn. Duy trì sức khỏe tim mạch của bạn có thể rất quan trọng trong việc bảo vệ não bộ và giảm nguy cơ mắc các loại bệnh mất trí nhớ khác nhau, bao gồm bệnh Alzheimer 

Kiểm soát huyết áp của bạn- Kiểm tra huyết áp của bạn tại nhà

Tăng huyết áp  có liên quan chặt chẽ đến việc tăng nguy cơ sa sút trí tuệ. Huyết áp cao có thể làm hỏng các mạch máu nhỏ trong các bộ phận của não chịu trách nhiệm về nhận thức và trí nhớ. 

Thực hiện chế độ ăn uống lành mạnh và thay đổi lối sống: Tập thể dục, giảm vòng eo, giảm căng thẳng và giảm lượng muối, caffeine và rượu đều có thể giúp giảm huyết áp của bạn. Cố gắng cắt giảm thực phẩm mang đi, đóng hộp và chế biến sẵn có xu hướng chứa nhiều natri và thay thế chúng bằng rau và trái cây tươi.

Dùng thuốc theo đơn của Bác sĩ

Đừng bỏ qua huyết áp thấp: Mặc ít hơn đến chúng ta, nhưng huyết áp thấp (hạ huyết áp) cũng có thể làm giảm lưu lượng máu đến não. Mặc dù Hiệp hội Tim mạch Hoa Kỳ không đưa ra phép đo cụ thể khi huyết áp được coi là quá thấp, nhưng các triệu chứng như chóng mặt, mờ mắt và không vững khi đứng có thể cho thấy có vấn đề.

Theo dõi mức cholesterol của bạn. Các nghiên cứu cũng cho thấy có thể có mối liên hệ giữa cholesterol cao với bệnh Alzheimer và chứng sa sút trí tuệ, đặc biệt là có mức cholesterol cao ở tuổi trung niên. 

Bỏ thuốc lá. Hút thuốc là một trong những yếu tố nguy cơ có thể phòng ngừa được đối với bệnh Alzheimer và chứng sa sút trí tuệ. Một nghiên cứu cho thấy những người hút thuốc trên 65 tuổi có nguy cơ mắc bệnh Alzheimer cao hơn gần 80% so với những người chưa bao giờ hút thuốc. Khi bạn  ngừng hút thuốc, não được hưởng lợi từ việc cải thiện tuần hoàn gần như ngay lập tức.

Hiện nay, các chuyên gia cho rằng nguy cơ mắc bệnh Alzheimer không chỉ giới hạn ở tuổi già mà trên thực tế có thể khởi phát trong não rất lâu trước khi các triệu chứng được phát hiện, thường gặp ở tuổi trung niên. Điều đó có nghĩa là không bao giờ là quá sớm để bắt đầu chăm sóc sức khỏe não bộ của bạn.

Bạn càng củng cố mỗi trong bảy trụ cột trong cuộc sống hàng ngày của mình, thì bộ não của bạn sẽ hoạt động lâu hơn và mạnh hơn. Bạn cũng sẽ có thể giảm nguy cơ phát triển bệnh Alzheimer và các loại sa sút trí tuệ khác tốt hơn hoặc trì hoãn sự khởi phát của các triệu chứng nghiêm trọng hơn!