1.Tác dụng của Yoga đối với bệnh thoái hóa cột sống
 - Các bài tập Yoga giúp điều trị bệnh thoái hóa cột sống: Ước tính khoảng 80% dân số sẽ bị đau lưng, cổ tại một thời điểm trong đời nhưng Yoga có thể giúp bạn không ở trong ranh giới này một cách tuyệt vời. Có nhiều lựa chọn điều trị bệnh thoái hóa cột sống bảo tồn và thay thế khác nhau có thể giúp kiểm soát các triệu chứng của tình trạng này. 

 - Yoga có thể giúp kéo căng và tăng cường các cơ xung quanh cột sống để có khả năng giảm các triệu chứng. 
 - Giúp cột sống linh hoạt và tìm được tư thế thích hợp, cũng như tăng cường các cơ, gân và các dây thần kinh kết nối.
 - Cải thiện tư thế
 - Cải thiện khả năng giữ thăng bằng và đi bộ
 - Giảm đau cột sống
 - Giúp tăng cường cơ bắp
 - Căng và thư giãn cơ
 - Cải thiện độ cong của cột sống
 - Giúp bạn kiểm soát được cân nặng
 - Cải thiện đời sống tinh thần

2. Những điều cần lưu ý khi tập yoga
 - Người bị đau cột sống lưng trước khi luyện tập nên tham khảo ý kiến của bác sĩ hoặc chuyên gia.
 - Sử dụng 5 đến 10 phút khởi động để chuẩn bị cho cơ thể ấm lên. Vì các khớp và đốt sống chưa được khai thác sẽ không thể tập luyện và còn có thể dẫn đến chấn thương cho bạn.
 - Bắt đầu với những bài tập nhẹ nhàng trước để cơ thể bắt đầu thích ứng với các bài tập tiếp theo
 - Thực hiện các động tác từ từ, không quá nhanh hoặc đột ngột. Tập luyện theo giới hạn cơ thể, không quá sức.
 - Trong quá trình luôn chú ý đến hơi thở
 - Trong quá trình tập hoặc sau tập, cơn đau lưng không thuyên giảm mà ngày càng tăng, có thể do vận động đột ngột hoặc động tác vượt quá khả năng chịu đựng. Khi đó, người bệnh cần ngưng bài tập đó, chủ động theo dõi cơ thể và trao đổi với bác sĩ khi cần thiết.
 - Tập trung vào các động tác và lời hướng dẫn của huấn luyện viên trong khi tập
 - Sau khi tập không nên dừng lại đột ngột mà nên dành ít phút để phục hồi sức sau khi tập để giảm chấn thương. 
 - Sai lầm của nhiều người là luyện tập một thời gian cảm thấy khỏe và hết đau thì ngưng hẳn. Tuy nhiên, để cơn đau không quay trở lại, chúng ta cần duy trì luyện tập đều đặn mỗi ngày hoặc 3 – 5 buổi/tuần, thời gian mỗi buổi tập nên kéo dài 30 phút – 1 giờ.
 - Ăn quá no trước khi tập đây là điều tối kỵ trong tập Yoga, bạn cũng có thể ăn trước khi tập yoga nhưng chỉ với số lượng ít và trước thời gian tập ít nhất 1 tiếng.
 - Chọn trang phục phù hợp, không gian và thời gian hợp lý

3. Các bài tập cho bệnh nhân thoái hóa cột sống
 a. Bài tập cây cầu (Bridge pose)
Bài tập này tập trung vào cột sống và hệ thống các cơ xung quanh vùng thắt lưng.

 

- Nằm ngửa, co hai đầu gối, hai tay đặt dọc theo thân người, sao cho ngón tay dài nhất chạm gót chân, lòng bàn tay úp xuống sàn, cằm hướng về ngực.
- Nâng hông và lưng lên khỏi sàn (nâng cao hết mức có thể). Tăng tiến bằng cách kết hợp nhón gót chân
- Hít thở sâu, giữ yên tư thế trong 6 – 8 nhịp thở.
- Thoát khỏi tư thế ở hơi thở ra, từ từ cuộn lưng xuống thấp.

b. Bài tập rắn hổ mang
Bài tập giúp điều trị cột sống hiệu quả, giúp thư giãn các cơ và dây chằng vùng thắt lưng, kéo giãn vùng ngực

- Bắt đầu bài tập với tư thế nằm sấp, hai bàn tay đặc sát ngực sao cho ngón cái tại vị trí cao nhất của ngực, hai chân duỗi thẳng
- Hít vào, nâng cao đầu và ngực trên một góc 30° tăng tiến dần đến 45°, 60°, hai ép sát ngực, trọng lượng cơ thể dồn xuống phần bụng và xương sườn. Lưu ý, hai chân thẳng, không cong đầu gối.
- Giữ yên tư thế này trong 15 – 30 giây, sau đó trở về vị trí ban đầu.
- Lập lại động tác 5 – 10 lần

c. Bài tập ở tư thế em bé
Bài tập này giúp thư giãn các khớp xương và kéo giãn cột sống, giúp bạn cải thiện hiệu quả chức năng lưu thông máu và giảm căng thẳng vô cùng hữu hiệu.

- Đầu tiên, hãy khởi động bằng cách ngồi quỳ gối xuống mặt sàn. Sau đó ngồi lên phần gót chân, mở rộng phần đầu gối và phần hông
- Vươn 2 tay lên trên từ từ cúi gập người thẳng về trước giữa hai đùi sao cho mông vẫn chạm gót chân và thở ra. Nhịp thở ổn định
- Từ từ đi dần 2 tay về phía trước, lòng bàn tay úp, giữ lại 5 giây để kéo giãn cột sống. Sau đó đưa hai tay duỗi thẳng về sau dọc theo sống lưng, lòng bàn tay ngữa.
- Thả lỏng toàn bộ phần vai để cảm nhận được toàn bộ trọng lượng của phần vai và bụng, tiếp tục thư giãn trên đùi.
- Giữ nguyên tư thế trong thời gian lâu nhất bạn có thể, không ít hơn 30 giây.
- Thư giãn và hít thở đều đặn, từ từ ngồi dậy và kết thúc bài tập.
d. Bài tập con bò, con mèo
- Đối với tư thế con mèo (Cat pose – Marjaryasana): đây là bài tập chuyển động kết hợp nhẹ nhàng giữa 2 động tác uốn lưng và thả lỏng cơ thể.
- Đối với tư thế con bò (Cow pose – Bitilasana): đây là bài tập chuyển động hướng đến việc kéo giãn phần cổ và vai.
- Bài tập kết hợp giữa 2 động tác này mang lại hiệu quả rất lớn cho toàn bộ phần cột sống, nó giúp kéo giãn toàn bộ cột sống theo cả 2 hướng , tăng cường sức mạnh, độ linh hoạt và dẻo dai cho vùng lưng. Tư thế uốn gập 2 chiều sẽ góp phần làm săn vùng cơ bụng, kích thích đĩa đệm và liên kết toàn bộ cột sống. Do đó, đây là bài tập được khuyến cáo đặc biệt cho người thoái hóa đốt sống lưng và cổ.

  •  Tư thế con mèo (Cat pose – Marjaryasana):

- Quỳ trên sàn nhà, chống cả hai tay và đầu gối xuống dưới sàn sao cho 2 bàn tay, 2 đầu gối và chân mở rộng ra trên một đường thẳng.
- Hai cánh tay đặt vuông góc với mặt sàn và mở rộng bằng vai. Đầu gối mở rộng ra bằng chiều rộng của phần hông và duỗi thẳng cả hai bàn chân, mắt nhìn về phía trước.
- Tiếp theo bạn hãy hít vào đồng thời hóp bụng lại. Đưa cằm về phía ngực, đầu cúi xuống hướng về bụng, hãy cố gắng chạm phần cằm vào ngực. Sau đó, siết mông, đồng thời uốn cong phần lưng hướng lên trên hết mức.
- Hãy hít thở thật chậm và thật sâu. Hãy giữ tư thế này trong vài nhịp thở rồi thở chậm ra từ từ. Kết thúc, thả lỏng và trở về tư thế ban đầu. Hãy thực hành tư thế này ít nhất 5 lần.

  •  Tư thế con bò (Cow pose – Bitilasana):

 

- Quỳ gối như tư thế con mèo. Hai chân tiếp tục mở rộng bằng vai, hai tay vẫn đặt ở tư thế song song và vuông góc với sàn. Lưu ý hãy canh chỉnh sao cho đảm bảo đầu gối, bàn chân và phần cổ tay nằm trên cùng một đường thẳng.
- Hãy giữ phần đầu ở vị trí thoải mái nhất, hướng ánh nhìn lên trên. Hít sâu vào, sau đó đẩy phần mông lên cao để phần lưng võng xuống hết mức. Hãy mở phần ngực, phần đầu ngẩng cao và hướng lên trần nhà. (Lưu ý: siết phần hông hướng lên và siết cơ bụng hướng xuống dưới. Giữ tư thế này lâu nhất có thể.)
- Thở ra nhẹ nhàng, thả lỏng và trở về tư thế ban đầu. Hãy lặp lại ít nhất 5 lần tư thế này.

e. Bài tập xoay nửa vòng cầu
Bài tập yoga cho người thoái hóa đốt sống này sẽ giúp giảm thiểu các cơn đau đốt sống nhanh chóng.

- Ngồi thẳng người, chân phải vắt chéo qua chân trái, tay trái ôm chân phải, tay phải chống về đằng sau một góc 45 độ.
- Đầu nghiêng sang phải 180 độ.
- Giữ nguyên tư thế trong 1 – 2 phút rồi đổi bên thực hiện tương tự.